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한국에 몸짱열풍이 불면서 남녀노소 불구하고 멋진 몸을 가꾸기 위해서 많은 시간과 노력을 투자합니다. TV방송을 보더라도 연예인들이 몸을 만들어 before, after를 비교하거나 도전 과제로 기간을 정해서 몸을 만드는 프로그램도 있었구요. 사실 이렇게 단기간에 만든 몸은 유지하기부터 힘들고 꾸준히 관리하지 않는 한 단기간에 이전 상태로 돌아가게 됩니다. 이제부터 이야기할 이야기는 저의 노하우라면 노하우라고 할 수 있는 이야기들인데요. 개인적인 견해와 그동안의 노하우, 그리고 오랜 시간 동안의 경험과 주워듣거나 공부하면서 알게 된 사실들을 풀어보려 합니다.
저는 트레이너도 아니고, 현재 몸이 좋아 보이지는 않습니다. 최근 2년 동안 운동을 거의 하지 않았었고, 얼마 전부터 다시 운동을 천천히 시작하는 상태라 그렇게 대단하지는 않지만, 저의 견해를 이야기하려 합니다.
여기서 이야기하는 내용은 많은 부분이 직접 몸으로 체득한 내용이거나, 기존에 알고 있던 지식들을 경험으로서 확신하는 이야기입니다. 과학적인 근거는 없을 수 있으니 양해 부탁 드립니다.
갑작스런 운동 & 민감한 우리 몸
다이어트나 갑작스런 운동을 하게 되면 신체는 변화에 적응을 하기 위해서 많은 스트레스를 받습니다. 적당한 스트레스는 신체능력을 향상시키지만 지나치게 되면 독이 됩니다. 그래서 저는 단기간에 몸을 만들거나(남자 분들), 반대의 행위(여자 분들)는 몸을 해친다고 생각합니다. 저 또한 갑작스럽게 많은 운동을 하거나, 운동을 하다가 갑자기 그만두는 경우를 많이 반복했었는데, 그 때마다 몸은 변화에 적응을 하면서도 기존의 상태를 일정 부분 유지하려고 합니다. 대표적인 예가 기초대사량의 변화인데요. 운동을 많이 하는 사람은 운동을 많이 하는 만큼 많이 먹게 되는게 자연스러운 현상이고, 많이 먹는 사람은 기초대사량이 높을 수 밖에 없습니다. 기초대사량은 먹는 양과 관계가 있게 됩니다. 여기서 살이 찌고 빠지는 것은 그 사람의 식욕에 따라 좌우됩니다. 그리고 기초대사량은 사람마다 기본적인 차이가 존재하게 됩니다. 그리고 자신의 기초대사량을 가늠하는 사람은 자신의 컨디션을 조절하기가 쉽습니다.
저는 여기서 기초대사량이 자주 변하는 것이 몸을 망치는 것이라 생각되는데요. 식사량의 변화가 생기기 때문입니다. 그 밖에 호르몬의 변화등..여러가지가 있겠죠. 만약 자신의 기초대사량을 변화시키고 싶다면, 몸이 알아차리지 못할 정도로 아주 천천히 변화 시켜야 합니다. 몸은 아주 민감하기 때문에 작은 변화에도 민감하게 반응합니다.
운동 & 섭취
자신의 기초대사량을 파악했다면, 자신이 하는 운동에 맞춰서 식사를 조절해야 합니다. 유산소 운동을 주로 하는 경우 운동 후 탄수화물의 양이 더 필요하실 겁니다. 탄수화물은 우리의 에너지가 되는 연료입니다. 유산소운동의 경우 단백질을 너무 드셔도 섭취하는 탄수화물이 부족하면 근육으로 가지 않고 에너지로 소비될 수 있기 때문에 기초 대사량에 맞는 탄수화물은 꼭 드셔야 합니다. 그리고 단백질은 파우더 제품도 좋지만, 가능하면 고기(닭가슴살)등 오랜시간동안 소화시킬 수 있는 것으로 드시는 것이 좋습니다. 특히 마른체형의 유산소 운동을 하시는 분들의 경우는 더 그렇습니다. 단백질 보충제의 경우는 흡수속도가 워낙 빨라서 마시는 즉시라고 될 정도로 근육으로 퍼져 나갑니다. 그리고 소비되고 없어지죠. 근육이 형성될 정도로 운동을 하지 않은 경우, 전체적인 근육을 쓰는 유산소운동을 많이 하는 경우 근육으로 가는 양보다 에너지로 소비되는 양이 더 많아지게 됩니다. 하지만 오랜시간 소화를 시킬 수 있는 제품(육포,닭가슴살 등)을 먹게되면 오랜시간 단백질 보충을 꾸준히 해주게됩니다. 손실근육이 적어지는 겁니다. 헬스를 하시는 분들 또한 자기전엔 보충제보다 고기한덩어리가 효과적입니다. 근육의 생성보다 손실을 줄이는 것이 더욱 중요합니다.
헬스 같은 웨이트 트레이닝을 방금 막 한 경우는 운동하는 즉시 보충제를 먹으면 보충제는 근육으로 가게됩니다. 일정 부분은 에너지로 소비되지만, 근육 내에 미리 저장되어있던 에너지가 대부분 소비되고, 보충제 단백질은 근육을 만드는데 쓰일 수 있는 형태로 가공된 형태기 때문에, 근육의 벌크를 늘리는 데는 효과적입니다. 그래서 헬스장에서 운동을 본격적으로 하시는 분은 보충제를 수시로 드시면서 운동을 합니다.
개인적으로는 보충제는 권하고 싶지 않습니다. 드시더라도, 최대한 적게, 웨이트를 한 후에 드시길 권합니다. 흡수가 빠른 만큼 간과 신장에 부담을 많이 주게됩니다. 보충제를 너무 드시면 겉으로는 건강해 보여도 신장이 안좋으신 분들은 주의하셔야 합니다.
말이 길어졌는데, 결론적으로 효과적인 운동은 식사조절이 60%이상이라고 생각하시면 됩니다.
어떻게 먹느냐에 대한 노하우는 개개인마다 체질이 다르기 때문에 딱 정할 수는 없지만, 위에서 말한 내용은 대체적인 흐름입니다.
그러면 어떻게 운동하는 것이 필요할까?
운동을 제대로 하기 위해서는 규칙적인 것이 가장 중요합니다. 그리고 근육과 몸이 쉴 시간을 주는 것은 근육이 형성되는 중요한 포인트가 됩니다.
세 가지 운동 방법이 있습니다. 웨이트 트레이닝을 할 것이냐, 아니면 유산소운동을 할 것이냐, 아니면 둘 다 병행 할 것이냐.. 인데, 이것은 각자의 취향이겠죠. 하지만 저는 세 번째 유산소운동과 웨이트를 병행하는 것을 추천합니다. 개인적인 견해지만 현대인들에게 가장 효과적인 운동은 수영과 헬스라고 생각합니다. 맨손체조와 마라톤도 좋구요.
단기간 트레이닝의 문제점
보통 몸짱이 되기 위해 평소 운동을 해보지 않은 사람들이 웨이트 트레이닝을 해서 몸을 만들고는 합니다. 저는 그런 사람들의 근육을 보고 하는 저만의 말이 있는데, 바로 '바보근육' 이라고 합니다. 몸이 멋있고 좋아 보이는데 왜 바보근육이라고 하는지 궁금하시겠죠? 사실 20~30년동안 운동을 안 하시다가, 세 달 정도 열심히 헬스해서 몸짱 되었다면 어딘가 부자연스럽지 않나요? 그런데 저는 그런 사람들을 요새 많이 봅니다. 솔직히 봐도 저보다 몸도 좋아 보이기도 하구요. 3개월이면 근육의 크기와 형태는 어느 정도 잡을 수 있습니다. 그래서 3개월 헬스면 나도 몸짱? 이런 말이 나오죠. 요샌 워낙 영양상태가 좋으니.... 뭐 그 뒤로 1년 동안 계속 열심히 한다면 그래도 바보근육에서 면할 수 있겠지만.....
그런데 사람들이 워낙 겉으로 보이는 것에 현혹되기 쉽기 때문에 속을 잘 못보죠.
그럼 왜 바보근육인가?
사람들은 힘 하면 근육이라 생각하는데, 근육은 혼자서 힘을 쓰는 것이 아닙니다. 저는 살아오면서 몸이 좋은 사람들과 팔씨름을 하거나 운동능력을 겨룰 때 별로 힘 못쓸 것 같은 사람이 이기는 경우를 많이 봐왔습니다. 왜일까요? 사실 힘을 제대로 쓰려면 근육과 인대 그리고 신경의 3박자가 밸런스를 맞춰야 제대로 힘을 쓰게 됩니다.
인대
여기서 인대의 경우는 정말 단련하기 힘들죠. 부상을 당하면 회복도 잘 안됩니다. 피가 거의 흐르지 않는 부분이기 때문입니다. 인대가 끊어져도 크게 부어오르지 않지요..어떤 이는 끊어진 지도 모르고 살기도 하지만, 힘 쓰는 데는 지장이 있을 겁니다. 인대가 지탱을 하지 못하면 근육은 제대로 힘을 방향을 잡을 수 없죠. 입니다. 그 정도로 인대의 질은 중요합니다. 예를 들어 역도 선수의 인대는 정말 질기겠죠. 엄청난 무게의 역기를 들기 위해서는 근육의 파워도 중요하지만 인대가 버텨줘야지 가능한 겁니다. 같은 근육이라도 인대의 질에 따라서 파워가 달라지죠. 인대의 질을 높이기 위해서는 오랜 시간 동안의 주의 깊은 단련이 필요합니다. 다치면 힘들어요....3개월로는 택도없습니다.
운동신경
신경은 정밀도와 관련 있습니다. 비슷한 동작같아도 운동선수들과 보통 사람이 다른 이유는 이 신경의 발달정도 때문이라고 해도 과언이 아닙니다. 신경은 근육와 인대의 결합을 최적화 시킵니다. 이 운동신경만 극도로 발달시켜도 대단히 많은 부분을 커버 할 수 있습니다. 그래서 근육,인대,신경의 3박자의 조합이 가춰 져야지 진짜 제대로 자신의 몸을 컨트롤 할 수 있는 몸짱인 것이라 생각합니다.
몸짱을 너무 복잡하게 생각한 걸까요? 단순히 겉모습만 좋아 보이면 되지 않을까..하는 생각도 하겠지만 실속 있는 몸을 만드는 것은 그게 그게 아닙니다.
근육의 밀도
근육은 피가 몰리면 일시적으로 커지게 됩니다. 이런 벌크는 같은 운동을 하더라도 사람의 영양상태에 따라서 차이가 있습니다. 반대로 영양상태가 같더라도 유산소운동과, 웨이트 운동과 차이가 나게 됩니다. 그런데 같은 부위의 근섬유의 개수는 사람마다 차이가 있습니다. 이런 근섬유의 밀도는 결국 최종 통합 벌크에 영향을 미칩니다. 대략 고강도 저 반복 운동이 이런 근섬유의 밀도를 높힐 수 있다고 들었습니다. 사실 크고 멋진 몸을 만들기 위해서는 이렇게 헬스만으로 가능합니다. 단기간 몸 만들려고 힘들게 수영하는 사람은 절대로 없잖아요...
하지만 개인적인 의견으로는 정말 멋진 몸을 키우고 싶다면 저강도 고반복의 운동도 하셔야 합니다. 걷기 운동도 저 강도 고 반복 운동입니다. 사람의 근육에는 속근과 지근이 있는데, 쉽게 말해 속근은 순간적인 파워, 지근은 장거리 마라톤 같은 지구력을 요하는 운동에 적합합니다.(오래되어서 가물가물한데, 지근의 경우 산소의 결합력이 높다고 들었습니다. 마라톤 선수나 수영선수처럼 오랜기간 지근을 발달 시킨 경우 지근이 발달되어 같은 산소량이라도 더 많은 일을 할 수 있습니다.) 이런 속근과 지근의 타고난 비율에 따라 사람은 운동능력이 달라지게 됩니다. 타고나는 부분이 없지 않아 있지요. 어느 정도 근육의 질을 바꾸는 것은 가능하지만, 어떤 운동을 하든지 우리는 두 가지 근육을 골고루 발달 시키는 것이 필요합니다. 그래서 헬스장에서 무거운 것만 들면 바보근육이 되는 겁니다. 3개월 헬스하면 무거운 것만 드는 능력만 발달한 거죠.
그리고 제가 수영과 헬스를 추천하는 이유는 위에서 말한 모든 조건을 충족시켜주기때문입니다. 수영의 경우 저 강도 고 반복, 신경의 발달, 유산소운동, 헬스의 경우 근육의 벌크, 인대의 강화... 때문에 헬스와 수영보다 좋은 운동은 찾기가 힘들 정도입니다. 물론 등산, 자전거 등 정말 좋은 운동들이 있지만, 제약 없이 매일 하기는 힘들죠.
사실 헬스와 수영은 반대가 되는 운동입니다.그래서 실제로 두 가지를 병행하는 것은 적응하기도 힘들고 헬스만 하는 사람보다 벌크를 키우기는 힘들죠. 하지만, 장기간 하시게 되면, 단순히 벌크만 큰 우람한 근육이 아닌 정말 멋진 몸을 만드실 수 있습니다.
할 이야기는 많은데 너무 글이 길어진 듯 합니다. 다음번에 좀 더 정리해서 헬스장을 안 가고도 몸을 효과적으로 만드는 법을 이야기 하겠습니다. 그럼 열심히 운동하시길 바랍니다.
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